YOGAPOSES: 

HOE LANG MOET JE ZE VASTHOUDEN EN WAAROM?



Als je jezelf als doorgewinterde yogi ziet of net begint aan je yogareis, is het vast wel eens door je hoofd geschoten hoe lang die yogahoudingen eigenlijk moeten duren. Helaas is er geen one-size-fits-all antwoord op deze vraag, omdat de tijd afhangt van verschillende factoren zoals ervaring, wat je fysiek aankan en persoonlijke voorkeur. Maar maak je geen zorgen, er zijn wel een paar richtlijnen die je kunnen helpen om te bepalen hoe lang je in een houding kan blijven.

HOELANG HOU JE DE YOGAPOSES VAST?

De houdtijd is simpelweg de tijd dat je in een yogahouding of asana blijft. In andere woorden: hoe lang houd jij vol? Het is een fundamenteel onderdeel van yoga, omdat het helpt om blessures te voorkomen en de voordelen van de yogapose optimaal te benutten. Van te kort tot te lang, het kan allemaal tot problemen leiden. De duur van een pose wordt gemeten in ademhalingen, niet in seconden. Een volledige in- en uitademing vormen één ademhaling, die kan variëren van zes tot tien seconden. Een korte duur is 1-2 ademhalingen, een gemiddelde is 3-5 ademhalingen, en een lange 6 of meer ademhalingen. Nu kan je de pose perfect vasthouden zonder er te lang of te kort te in te blijven!

WAAROM JE ADEMHALING TELLEN?

Ademhaling is een belangrijk onderdeel van yoga tijdens je yogaflow. Door een houding gedurende een vast aantal ademhalingen aan te houden, kan je gemakkelijk bepalen hoe lang je in een bepaalde houding moet blijven. Bij het tellen van de ademhalingen is het belangrijk om langzaam en diep te ademen vanuit je middenrif.

HOE LANG BLIJF JE IN EEN YOGAPOSE ALS BEGINNER?

Wel, niet te lang! Slechts 2 à 4 ademhalingen zijn genoeg om de pose te begrijpen en aan je kracht en flexibiliteit te werken. Te lang in de pose blijven kan zelfs blessures veroorzaken! Naarmate je verder in je practice komt, kan je de pose langer vasthouden, maar onthoud dat er voordelen zijn aan zowel korte als lange poses. Probeer niet te veel vast te houden aan vaste tijden, want elke persoon is anders. Het gaat erom dat je luistert naar je lichaam en je eigen ritme volgt. Een gekwalificeerde yogadocent kan je helpen met de juiste uitlijning en de beste houdtijd voor jouw lichaam. Onthoud dat yoga geen wedstrijd is, het gaat om je eigen reis naar innerlijke rust en comfort.

WAT ZIJN DE VOORDELEN OM KORT IN EEN YOGAPOSE TE BLIJVEN?

Korte duurtijden zorgen voor een soepele en levendige yogasessie, waardoor je spieren flink aan de bak moeten en je uithoudingsvermogen verbetert. Door snel van houding te veranderen, krijgt je hartslag een boost en werk je aan je hart- en vaatconditie. Bovendien vergroten kortere houdtijden je mentale focus en concentratie, omdat je bewust en doelgericht van de ene naar de andere houding beweegt. Met een rustige ademhaling tussen de houdingen, bereid je je spieren voor op meer uitdagende poses en creëer je een meditatieve flow. Kortere houdingen kunnen ook een goede keuze zijn voor beginners of mensen met kwetsuren, omdat ze de mogelijkheid hebben om hun practice geleidelijk op te bouwen zonder hun lichaam te overbelasten.

WAT ZIJN DE VOORDELEN OM LANG IN EEN YOGAPOSE TE BLIJVEN?

Wist je dat het langer vasthouden van yogaposes een grote impact kan hebben op je yoga practice? Hoelang je een houding vasthoudt, hangt af van je ervaring en fysieke mogelijkheden. Maar hoe langer je een pose vasthoudt, hoe dieper je je lichaam kan strekken en versterken. Dit kan leiden tot meer flexibiliteit, balans en uithoudingsvermogen. Bovendien kan het je helpen om bewuster te worden van je ademhaling en lichaamssensaties, wat kan bijdragen aan mindfulness, mentale helderheid en innerlijke rust. Dus, waar wacht je nog op? Duik dieper in je poses en ontdek hoe dit je helpt om met meer geduld en focus in het leven te staan!

WAT ZIJN DE YOGATIJDEN PER YOGASTIJL

Yoga is altijd anders, je weet nooit wat je krijgt! Elke yogastijl is uniek en heeft zijn eigen manier van houdingen, dus het aantal aanbevolen ademhalingen kan variëren. Ongeacht welke stijl je doet, vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en nooit te pushen. Je wint er niks mee als je te ver gaat!

- Vinyasa Yoga, Power Yoga en Ashtanga Yoga: Deze energieke yogastijlen laten je opgaan in een flow van beweging, gekoppeld aan een diepe ademhaling. Het doel is om je spieren te versterken, uithoudingsvermogen op te bouwen, en flexibiliteit te vergroten. Hierbij wissel je snel van houding, zonder lang stil te staan. Meestal houd je een houding maar 1-5 ademhalingen vast.

- Hatha Yoga en Iyengar Yoga: Deze yogastijlen richten zich op langzame bewegingen, het verbeteren van de uitlijning en stretchen van je spieren. Je houdt elke houding 5-10 ademhalingen vast, afhankelijk van de klas. Door de langzame benadering krijg je de mogelijkheid om dieper in de houdingen te gaan en te luisteren naar je lichaam.

- Hot Yoga en Bikram Yoga: Deze yogastijlen worden in een verwarmde ruimte gedaan. Het kan hierdoor intenser zijn dan andere stijlen, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te overbelasten. Meestal houd je een houding rond de 5 ademhalingen vast om te profiteren van de warmte.

- Restorative Yoga is de ultieme ontspanning voor lichaam en geest. Hierbij blijf je lekker lang in een houding liggen, zo'n 5 tot 20 minuten. Je lichaam wordt daarbij ondersteund door dekens, kussens en andere yoga props. Het doel? Volledige ontspanning, diep ademhalen en het loslaten van opgehoopte stress en spanning.

- Bij Yin Yoga draait alles om diepe rekkingen en ontspanning. Je houdt de poses hierbij zo'n 3 tot 5 minuten aan, soms zelfs langer. Zo creëer je ruimte in je spieren en bindweefsel, en laat je spanning los op een dieper niveau.

HOE KAN JE LANGER IN DE POSE BLIJVEN?

Het is belangrijk om langzaam te beginnen en de lengte dat je in een pose blijft geleidelijk aan in de loop van de tijd te verlengen. Dit zal je helpen je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd het risico op blessures te verminderen. Hier zijn enkele tips om je houdtijden in yogahoudingen te verlengen:

- Ademhaling: Concentreer je op een diepe, gelijkmatige ademhaling terwijl je in een houding bent. Een rustige ademhaling kan je helpen ontspannen om langer in de houding blijven.
- Mindfulness: Wees bewust van je lichaam en luister naar eventuele signalen van spanning of ongemak. Als je pijn voelt, kom dan voorzichtig uit de houding en neem een pauze voordat je opnieuw probeert.
- Gebruik Yoga Props: Yoga props zoals blokjes, kussens en yoga straps kunnen je ondersteunen en helpen de houding langer vast te houden. Gebruik ze indien nodig.
- Dagelijkse Practice: Oefening baart kunst. Hoe vaker je een houding oefent, hoe comfortabeler je zult worden en hoe langer je deze kunt vasthouden.
- Luister naar je Lichaam: Forceer jezelf niet om langer in een houding te blijven dan je aankunt. Respecteer je eigen grenzen en wees geduldig met jezelf terwijl je je houdtijden geleidelijk verlengt.
- Consistente Training: Een consistente yoga practice zal na verloop van tijd je kracht en flexibiliteit vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om houdingen langer vast te houden.
- Begeleiding: Werk samen met een ervaren yogateacher of neem deel aan een yoga workshop om technieken te leren die je kunnen helpen je houdtijden te verbeteren.

BLIJF NIET IN DE HOUDING ALS HET PIJN DOET

Als je jezelf onderdompelt in de wereld van yoga, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en eventuele ongemakken of pijntjes serieus te nemen. Het is volkomen normaal om wat ongemak te ervaren terwijl je jouw lichaam uitdaagt om in verschillende yogaposes te blijven, wat je spieren helpt te versterken en uit te rekken. Maar als de pijn te intens of scherp wordt, kan dit een teken zijn dat je te ver gaat en kan het leiden tot kwetsuren. Als je tijdens een pose pijn ervaart (vooral scherpe pijn in de gewrichten), wordt aangeraden om langzaam en voorzichtig uit de pose te komen en even rust te nemen. Je kan ook de pose aanpassen of gebruik maken van yoga props zoals blokjes of dekentjes om het comfortabeler en toegankelijker te maken voor jouw lichaam.

CONCLUSIE

  • Geef je yoga practice een persoonlijke touch en neem deze tips mee als leidraad. Maar, beloof me plechtig dat je je veiligheid nooit opoffert voor extra reps. Zit je niet lekker in een bepaalde houding of maak je je zorgen? Vraag dan aan een ervaren yogadocent om je te begeleiden op je reis.
  • Als beginner is het slim om je te focussen op ademhaling en uitlijning, in plaats van het rekken van je spieren als elastiekjes. Gaandeweg kun je de duur van je houdingen verlengen en jezelf uitdagen om sterker en leniger te worden. Maar let op: blijf mindful en duw jezelf niet over de grens, anders lig je zo in de kreukels. Door geduldig te blijven en te luisteren naar je lichaam, creëer je een unieke connectie tussen je brein, je lichaam en je ademhaling.
  • Yoga is een ontdekkingstocht naar wat goed voor jou voelt. Dus, vergeet niet te genieten van de reis en jouw eigen ritme te vinden. Voor je het weet ben je een yoga expert met de transformerende kracht van yoga in je broekzak.

Liefs,
Pascale xx